Meditation & Stille

„Für den Buddhismus ist die Achtsamkeit der Schlüssel zu allem Weiteren.
Die Achtsamkeit ist die Energie, die auf alle Dinge und Aktivitäten ihr Licht wirft;
sie bringt die Kraft der Konzentration hervor,
führt zu tiefer Einsicht und zum Erwachen.
Die Achtsamkeit ist eine der wichtigsten Grundlagen der buddhistischen Praxis.“
Thich Nhat Hanh

 

Meditation & Stille

Von der Entwicklung in Stille als einer nicht mehr zu missenden Achtsamkeitspraxis

_ Was ist Meditation?

_ Geführte Meditation als Geschenk für dich

_ Meditation für Anfänger – Welche Art von Meditation passt zu mir?

_ Ablauf einer Atemmeditation – der Anapanasati

_ Was benötige ich, um zu meditieren?

_ Welche Meditationskleidung soll ich tragen?

_ Wann ist der beste Zeitpunkt für eine Meditation?

_ Wie lange dauert eine Meditation?

_ Wie oft soll man meditieren?

_ Wo meditiert man am besten?

_ Wie sitzt man bei einer Meditation richtig?

_ Varianten des Meditationssitzes

_ Was lernen wir beim Meditieren?

_ Medizinische Wirkung beim Meditieren

_ Wissenschaftliche Erklärung

_ Metta – die schönste Art zu meditieren

_ Bodyscan

_ Tipps für den Alltag zu Achtsamkeit und Stille

 

 

Was ist Meditation?

Im Kern heißt das Wort überlegen, nachsinnen, zur Mitte ausrichten.

Ich würde es gerne als Schulung des Geistes übersetzen.

Der Ursprung geht zurück auf die Upanishaden (philosophische Schriften im Hinduismus) in einer Zeit zwischen 700 und 200 v. Christus. Die westliche Meditationspraxis geht ebenfalls auf religiöse Wurzeln zurück.

Meditation ist an keinen bestimmten Glauben, keine Konfession oder Weltanschauung gebunden. Man muss auch kein Buddhist sein, um erfolgreich zu meditieren.

In der Meditation drehen wir den Scheinwerfer auf uns und verwandeln ihn in einen Spot. Um tiefer schauen zu können. Um zu sehen, was gerade wirklich mit uns geschieht.

Die Königsdisziplin der Meditation ist gleichzeitig wach und entspannt zu sein.

Ein Tipp von mir, um die Routine zu durchbrechen:
Gehe in deine Stille mit einem ganz bestimmten Grund, sonst sitzt du nur deine Zeit ab.
Sitze für einen Menschen, eine Situation oder einfach nur für ein ganz bestimmtes Ereignis bei dir.

Meditieren kann man weder richtig noch falsch und es wird mit der Zeit immer besser. Die größte Falle am Anfang ist zu denken, wenn man nur ruhig sitzt, hat man richtig meditiert. Oder sich Vorwürfe zu machen, dass man es diesmal nicht geschafft hat, wenn die Gedanken dauerhaft kreisen.

Die Meditation ist wie ein Raum, in dem man in der Mitte sitzt, alles (Fenster und Türen) öffnet und sich sagt, dass nun der einzige Job für einen ist, sitzen zu bleiben. Wenn Gedanken kommen zu sagen: Danke, weiter geht’s. Wenn die Trauer oder Freude kommt, sich zu sagen: Komm, nimm Platz, aber ich bleibe hier in der Mitte sitzen.

Das Grundprinzip dieser Achtsamkeitspraxis bedeutet anzunehmen, was gerade da ist. Wenn Traurigkeit da ist, dann darf sie in diesem Moment auch da sein. Um dann JA dazu zu sagen, zu fühlen und zu spüren, wo genau man diese Traurigkeit fühlen kann. Die meisten Gefühle haben Schwerpunkte, die Wut beispielsweise sitzt oft im Bauch. Bei Trauer meint man oft, es schnürt einem das Herz zusammen. Man darf dorthin gehen und sich sagen: Ich lasse „das“ jetzt richtig kommen und fühle es, damit es wieder gehen kann. Die Kernessenz von Mediation ist: Ich renne nicht mehr weg. Ich stelle mich der Gegenwart.

 

 

FÜR DICH:
Eine geführte Chakra-Meditation
für deine (Selbst-)Liebe & Kraft 


 


Meditation für Anfänger

 

Welche Art von Meditation passt zu mir?

  • Achtsamkeitsmeditation (Konzentration auf den Atem, Gedanken oder Gefühle)
  • Chakrameditation (Beschäftigung mit den Energiezentren im Körper zwischen Beckenboden und Scheitel)
  • Bildmeditation (Kerzenlicht, innere und äußere Bilder)
  • Farbmeditation (Einlassen und Konzentration auf bestimmte Farben)
  • Mantrameditation (die Wiederholung eines bestimmten Mantras, wobei das bekannteste das ‚OM‘ ist, oftmals auch mit Musik hinterlegt (Gesangsmeditation))
  • Metta-Meditation (das Aussenden von Liebe & Dankbarkeit)
  • Bodyscan (ähnlich dem Autogenen Training)

Bei Mantren besteht die Gefahr, dass in bestimmten Situationen dieses Mantra wie eine Droge benutzt wird, um ein negatives Gefühl wegzudrücken. Da darf jeder in sich reinhören, gut reflektieren und seine Gefühle dennoch anschauen.

Die reinste Form der Meditation und die einzige zu 100% wissenschaftlich untersuchte, für die man nichts mehr braucht, als sich selbst, ist die Achtsamkeitsmeditation. Das kann für so manchen eine Herausforderung sein, da man sich womöglich bereits an eine bestimmte andere Form der Meditation gewöhnt hat.

 

Ablauf einer Atemmeditation – der Anapanasati

Der Fokus wird hier auf einer ganz kleinen Fläche im Gesicht gehalten: Von der Nasenspitze über die Nasenflügel bis zur Oberlippe – wie bei einem Dreieck. An diesem Ort kann man seinen Atem gut beobachten. (Die Beobachtung des Brust- oder Bauchbereiches ist auch möglich, allerdings liegt der Nachteil darin, dass dies relativ große Flächen sind. Je kleiner die Fläche ist, umso schärfer wird der Geist.)

Man nimmt nun wahr, wie es sich anfühlt, wenn die Luft kommt und wieder geht. Man darf anfangs ruhig kräftiger atmen, um das Strömen der Luft gut wahrzunehmen. Es geht hier einzig und allein darum, den Atem zu spüren. Sollte der Geist davongleiten, gilt es ihn wieder zurückzuholen – das ist alles.

Diese Form der Achtsamkeitspraxis geht auf Buddha zurück. Jedes Mal, wenn man etwas an seinem Körper spürt, auch nur eine Sekunde, ist man im Hier und Jetzt und in seiner Achtsamkeit. Es geht darum, den Geist von überall her zurückzuholen.

Es ist gut darauf zu achten, nicht in eine Überanstrengung hineinzugehen. Wenn man nur 10 Sekunden bei seinem Atem bleiben kann, ist das ein großer Erfolg. Jeder einzelne Atemzug zählt! Je mehr man im Alltag im Hier und Jetzt ist, umso leichter fällt das Meditieren und umgekehrt.  


Wie meditiert man richtig?

 

Was benötige ich, um zu meditieren?

Man kann ohne jegliche besondere Ausstattung anfangen zu meditieren (das Meditationskissen darf für den Anfang ein großes, stabiles herkömmliches Kissen sein). Ich möchte das erst einmal überspitzt so betonen, da sich manche vorstellen, eine Meditation kann nur mit Räucherstäbchen, einem Altar und untermalt mit Kerzenschein stattfinden.


Welche Meditationskleidung soll ich tragen?

Im einschlägigen Fachhandel gibt es eine große Anzahl an „spezieller“ Meditationskleidung. Es reicht allerdings bequeme, nicht einengende Kleidung (wie beispielweise herkömmliche Joggingkleidung) vollkommen aus.

 
Wann ist der beste Zeitpunkt für eine Meditation?

Es ist jedem überlassen, wann er für sich in die Stille geht, da sich unsere Tagesabläufe unterscheiden. Da morgens und abends die geistigen Schwingungen am ruhigsten sind, werden diese Zeiten empfohlen.

 

Wie lange dauert eine Meditation?

Was die Länge betrifft, würde ich für den Anfang täglich 5-10 Minuten vorschlagen, die sich langsam steigern dürfen auf 20-30 Minuten am Tag. Fühle in dich hinein, was dir für diese Achtsamkeitspraxis gut tut. Man darf sich hier von keiner gängigen Vorgabe einschränken lassen. Die stille Zeit wird sich genau richtig für dich einpendeln.


Wie oft soll man meditieren?

Die tägliche Konstanz der Meditation ist wichtiger, als die Meditationsdauer. Am besten, man sieht es als (nicht mehr zu missendes) tägliches Ritual wie Zähneputzen, immer im gleichen Tagesablauf.

 

Wo meditiert man am besten?

Im Grunde lässt sich überall meditieren. Sei es in der überfüllten Bahn, in einer Kurzmeditation am Arbeitsplatz, im Bett oder an einem für sich schön gestalteten Meditationsplatz, den man sich liebevoll als kleinen Kraftort einrichten kann.

 

Wie sitzt man bei einer Meditation richtig?

Man kann in jeder Position meditieren (im Sitzen, Liegen, Stehen). Wichtig ist, eine aufrechte Haltung einzunehmen, um das Fließen der Kundalini-Energie zu gewährleisten.

Eine einmal eingenommene Position sollte nicht mehr verändert werden, um durch die Stille des Körpers die Stille im Geist zu fördern. Hier gilt dennoch – wie so oft – der gesunde Menschenverstand, falls eine Änderung der Sitzposition unumgänglich wird.


Varianten des Meditationssitzes


1. Kniesitz

Man legt ein Meditationskissen oder festeres Kissen zwischen die Beine und setzt sich damit auf seine Knie. Das Geheimnis liegt darin, dass die Aufrichtung aus dem Beckenbereich kommt und das Gesäß höher als die Knie liegt. Gesicht und Schultern sind hierbei entspannt, der Bauch ganz leicht angespannt. Die Hände dürfen ineinander liegen, evtl. die Daumenspitzen aneinander gelegt oder in einer bestimmten Mudrahaltung (Fingerstellungen, die sich u.a. positiv auf innere Organe auswirken).

2. Schneider- bzw. halber Lotussitz

Der traditionelle Sitz, bei dem von Vorteil ist, dass er sich für viele Menschen stabiler anfühlt (gerade wenn man sich bei längeren Meditationen seitlich mit weiteren Kissen abstützt).

3. Meditationshocker oder Meditationsbank

Dieses kleine Bänkchen ist aus Holz. Der Vorteil hierbei ist, dass man den Hocker gut für den Kniesitz benutzen kann und er allgemein eine angenehme Meditationsposition gewährleistet.


4. Herkömmlicher Stuhl

Gerade ältere Menschen mit körperlichen Beschwerden finden es sehr erleichternd, auf einem Stuhl zu meditieren. Auch hier gilt die aufrechte Körperhaltung.



Was lernen wir beim Meditieren?

  • Stille
  • Achtsamkeit
  • Dankbarkeit
  • Akzeptanz (auch einer Sensibilität)
  • Vertrauen
  • Selbstliebe und Annahme
  • körperliches und mentales Gleichgewicht
  • Entspannung und innere Ruhe


     

Medizinische Wirkung beim Meditieren

  • Entspannung der Muskulatur
  • Senkung des Blutdrucks
  • Senkung der Stresshormone
  • Reduzierung von Burnout und Depressionen
  • Reduzierung von Angstzuständen und Panikattacken
  • Reduzierung von Suchtverhalten und Essstörungen
  • Reduzierung von Atemwegs- und Krebserkrankungen
  • Stärkung des Immunsystems
  • Schmerzreduzierung
  • Unterstützung des Verdauungssystems
  • Verbesserte und längere Lernfähigkeit (Neuroplastizität bis ins hohe Alter)
  • Krankheitsvorsorge im psychosomatischen Bereich

 

Wissenschaftliche Erklärung

Die meisten Gehirne heutzutage sind überhitzt und durch die vielen Reize, offenen Themen und digitalen Optionen im Dauerstress. Durch Gehirnscans wird immer wieder nachgewiesen, wie unser Gehirn herunterkühlt, wenn wir in die Stille und Achtsamkeit gehen und es ausruhen kann. Wir schütten beim Meditieren Endorphine aus, die sich wie eine Art Balsam ablegen, gerade wenn wir in den friedvollen Bereich kommen.

Zusätzlich wird im Körper produziertes Morphium freigesetzt, das Herzschlag, Atemfrequenz und Blutdruck senkt.

Eine Reduzierung der Stresshormone wie Dopamin wird durch regelmäßiges Meditieren ebenfalls begünstigt.

Gehirnforscher – wie Prof. Gerald Hüther – sind sich einig: Das Gehirn erfährt durch Meditation eine plastische Veränderung. Die Veränderung findet auf emotionaler Ebene statt, das heißt man wird gelassener.

 

Das allerschönste Geschenk von Stille ist: Die Erfahrung, dass alles, was wir wissen müssen, bereits in uns ist!

 

Meditationsarten im Beispiel


Metta – die schönste Art zu meditieren (aus dem Buddhismus)

Mitgefühlsmeditation

Die Buddhisten gehen davon aus, dass sie nie allein für sich sitzen, sie sitzen für alle. Metta praktiziert man am Ende jeder Meditation und gibt die Energie, die man gesammelt hat, dankbar raus in die Welt. Dadurch wird die gesamte Achtsamkeitspraxis viel intensiver.

Man sendet allen entspannt – wie ein kleiner Buddha – sein Licht mit folgendem Wunsch: Mögest du aufrichtig glücklich sein.“

Von überall aus, egal wo man sitzt, auch beispielsweise aus der Bahn. Für Menschen die man mag, aber auch Menschen, mit denen man im Konflikt steht.

Den Pflanzen, den Bäumen, den Tieren. Man darf den gesamten Erdball mit seinem Mitgefühl umhüllen und jedem Glück wünschen.

Den Wunsch lässt man immer wieder aus seinem Herzen heraus aufsteigen: „Mögen alle Wesen glücklich sein.“

Man stellt sich vor, wie all die Menschen mit einem in einem riesigen Netzwerk von Licht verbunden sind und gibt allen seinen Segen. Gleichzeitig spürt man sich selbst durch dieses Netzwerk aus Licht getragen und inspiriert.

„Mögen alle Wesen aufrichtig glücklich sein.“

 (Für alle, denen diese Meditation und die Beschreibung des Netzwerkes, mit dem wir alle verbunden sind, zu spirituell ist: Die wissenschaftliche Erklärungen liefert u.a. der Neurowissenschaftler Dr. Joe Dispenza in der Quantenphysik)

 

Bodyscan

Beim Bodyscan liegt die Aufmerksamkeit auf dem gesamten Körper. Man sucht nicht nach einer bestimmten Erfahrung, sondern bleibt in der Gegenwart und scannt den Körper von oben nach unten und wieder zurück ab.

Es geht nicht darum, an einer bestimmten Stelle im Körper hängenzubleiben. Es kann sein, dass irgend etwas richtig weh tut und die Aufmerksamkeit immer wieder dorthin geht. Dann geht man ohne Kampf in diese Stelle und untersucht das Ganze – dadurch verändert sich etwas. Wenn man spürt, dass es in Ordnung ist, geht man weiter, ohne zu fragen, wie dies geschehen ist. Die Disziplin beim Bodyscan ist, ohne Abschweifen auf der körperlichen Ebene zu bleiben.

Der Bodyscan ist ähnlich dem Autogenen Training, das bereits vor Jahrzehnten als eine der ersten Achtsamkeitsübungen in aller Munde war. Die Dauer ist individuell, man sollte hierfür eine Zeit von 20 bis 30 Minuten einplanen, um in aller Ruhe achtsam und aufmerksam zu scannen. 

 

 

BETTINAZÜHLKE coachingTipps für den Alltag zu Achtsamkeit und Stille 

 


Achtsamkeit des Atems
 
(Anker, um im JETZT anzukommen)

Beobachte heute deinen Atem. Wie fließt er? Flach oder tief? Langsam oder kurz? Wie weit fließt er in deinen Körper?


Achtsamkeit der Sinne (Gegenwärtigkeit des Augenblicks)

Schließe kurz deine Augen und öffne sie wieder. Wohin geht dein Blick? Betrachte alle Farben und Formen, ohne in eine Bewertung zu gehen. Weite deinen Blick, so dass du alles, was sich um dich herum befindet, bewusst und ohne Bewertung wahrnehmen kannst.


Gedanken-Achtsamkeit (Gedanken manifestieren sich, werde dir dessen bewusst.)

Mache dir immer wieder am Tag bewusst, mit welchen Gedanken du dich gerade beschäftigst. Sind sie dir dienlich oder handeln sie immer wieder von denselben (alten) Themen? Suhlen sie sich in Erinnerungen oder befinden sie sich in die Zukunft? Spielen sie die unmöglichsten und wohl nie eintretenden Geschichten durch? Bringen dir deine Gedanken Krieg oder Frieden? 

(Wer an seinen Gedanken und/oder an Situationen im Leben, die einen immer wieder belasten, bewusst und erfolgreich arbeiten möchte, den begleite ich gerne mit The Work nach Byron Katie.)


Gefühls-Achtsamkeit

Wenn zu deinen Gedanken ein Gefühl (Wut, Trauer, Ärger, Angst, Scham) erscheint, registriere es, ohne darauf zu reagieren. Werde dir diesem Gefühl bewusst und spüre, wo es im Körper sitzt. Atme hier rein und lasse es in aller Ruhe auflösen.

 

Meine Einladung an dich

Wenn du in deinen Entwicklungsprozess aus der Stille heraus gehen möchtest. Deine Stärke & dein Selbstbewusstsein entwickeln und deine Weichen für deine selbstbestimmte Zukunft stellen möchtest, dann vereinbare ein unverbindliches und kostenloses Vorgespräch via Zoom mit mir.

 

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